Wtorek Klatka + Triceps + Brzuch
Klatka 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi (ławka poz)
-Wyciskanie hantli głową w dół
-Butterfly 12/10/8/8
Triceps 12/10/8/(6/8)
-Wyciskanie sztangi wąski chwyt
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-Pompki na 2-ch ławkach 4x max
Środa Plecy + Bic + Brzuch
Plecy 12/10/8/6
-Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku
-Wiosłowanie sztangą w opadzie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-Unoszenie tułowia z opadu
Bic 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztanga podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami (Mlotkowy chwyt)
-Modlitewnik (maszyna)
Piątek/Sobota Barki + Nogi
Barki 12/10/8/(8/6)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Arnoldki
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi
-Przysiady na suwnicy skośnej
-Przysiady wykroczne
-Uginanie nóg w leżeniu
-Sciąganie kolan w siadzie
Łydki
-Wspiecia na palce w staniu 4x15
-wspiecia na palce w siedzeniu 4x15
Brzuch
-Unoszenie nóg wisząc 4x15
-Unoszenie nóg na ławce leżąc 4x15
-Skośne brzucha 4x15