klata
2x wyciskanie gora i plasko 12 10 8
przenosy 12 10 8
butterfly 12 10 8
triceps:
-Francuskie w lezeniu 10 8 8 6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 8 6
-pompki na poreczach 3x max(czy nie beda ingerowac za bardzo w klatke, dac co innego? Serie 10 8 6 czy lepiej 12 10 8)
(Wczesniej trenowalem klatke 4 cwieczenia po 4 serie ale to podobno za duzo ostatnimy czasy sila poszla w gore ale wizualnie gorzej rusza czy po takiej redukcji seri nie spadne silowo?)
Poniedzialek: Nogi
Nogi
przysiady 12 10 8
wykroki w przod 12 10 8
Uginanie nog w lezeniu 12 10 8
martwy na prostych nogach 12 10 8
stawanie na palcach ze sztanga 3x 12 10 8(to juz bedzie 15 seri nie za duzo?)
Wtorek Wolne
Sroda Barki z bicepsem
barki :
2x wyciskanie zza karku i z przodu 12 10 8
unoszenia na boki lub do przodu 12 10 8
podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 12 10 8
biceps:
3 cwiczenia 12 10 8
Uginanie ramion podchwytem stojac,
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy ,
Uginanie ramion na modlitweniku
(z barkami podobna sytuacja do klaty sila skoczyla wczesniej robilem 15 seri)
Czwartek wolne
Piatek: Plecy z przedramieniem
plecy
Podciaganie na drazku szeroko 4x max
sciaganie wyciagu gornego 12 10 8
sklony ze sztanga na karku 12 10 8
podciaganie sztangielki w opadzie 12 10 8
Na przedramie
3 cwieczenia po 3 serie 12 10 8 (nie za duzo 9 seri na ta czesc czy cos zredukowac np do 6-7 seri)
z bicepsem i tricepsem ostatnimy czasy stoje strasznie w miejscu glownie biceps bylo to prawdopodobnie spowodowane zbyt duza iloscia seri? na biceps 12 na tricpes tak samo jak sadzicie czy taka redukcja seri dobrze wplynie na rezultaty ? i jeszce jedno pytanie od poczatku zawsze cwiczylem seriami 12 10 10 8 czy byc moze zmienic serie we wsyztskich cwiczeniach na 10 8 6 zeby wprowadzic cos nowego czy dalej trzymac sie 12 10 8 i poczekac 2-3 miesiace na rezultaty i potem przy jakims nowym planie wprowadzic serie 10 8 6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: okolo rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki,drazek, Buuterfly,Lawka pozioma skosna w dol i gore, porecze, modlitewnik,wyciag,maszyna do nog na uginanie w lezeniu i prostowanie w siadzie
Dieta: jest 3000 kcal
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -