Klatka :
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 razy po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 razy po 12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej : 3 razy po 12 powtórzeń
Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą ze sztangielkami z supinacją : 3 razy po 10 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano : 3 razy po 10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami styl młotkowy 2 serie 8 powtórzeń
Środa
Plecy :
Wiosłowanie sztangielką : 3 razy po 10 powtórzeń
Szrugsy : 3 razy po 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki za głowę : 3 razy po 10 powtórzeń
Triceps :
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę : 3 razy po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz : 3 razy po 8 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" : w 2 razy po 20 powtórzeń
Piątek
Barki :
Wyciskanie sztangielek : 4 razy po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielki w leżeniu : 3 razy po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem : 3 razy po 10 powtórzeń
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami : 3 razy po 10
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami : 3 razy po 10 , ale to nie wiem czy dobre
Przysiady 3 razy ze sztangą na szyi 3 razy po 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 169
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: tylko WF w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki
Dieta: Jest, węgle , białko
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: UNS WPC 80 Econo