1 dzien Klata i przedramie
klata
-wyciskanie sztangielek skosnie ok 35 stopni 8-10-10-8
-wyciskanie sztangielek poziomo 8-10-10-8
-ciaganie linek w bramie 8-10-10-8
-wyciskanie sztangi lezac 8-10-10-8
przedramie
-uginanie nadgarstkow nadchytem 3x15-20
-uginanie nagarstkow podchytem 3x15-20
po tym robie brzuszki i na atlasie nogi
2 dzien barki plecy i kaptury
barki
-wyciskanie sztangilek 5x10
-wznosy ramion 3x15-20
-unoszenie sztangi siedzac (za glowe) 8-10-10-8
kaptury
-podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 8-10-10-8
plecy
-przyciaganie drazka z gory siedzac 8-10-10-8
-przyciaganie drazka prosopadle do klaty siedzac 8-10-10-8
-motylki 8-10-10-8
3 dzien biceps i triceps
Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku gryfem lamanym 8-10-10-8
-uginanie ramion z hantelkami na przemian siedzac 8-10-10-8
Triceps
-wyciskane francujskie lezac 8-10-10-8
-sciaganie drazka wyciagu gornego 8-10-10-8
po tym robie brzuszki i na atlasie nogi
z gory dzieki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak