• Nogi
1. Przysiady ze sztangi na barkach 12/10/8/6
2. Wypychanie ciezaru na sownicy 12/10/8/6
3. Przysiady na sownicy (stopy do przdodu i czubki palcow razem) 12/10/8/6
4. Prostowanie nog w siedzie 12/10/8/6
5. Uginanie nog w siedzie 12/10/8/6
• Lydki
1. Wspięcia na palce stojac 15/12/10/8
2. Wspięcia na palce siedząc 15/12/10/8
• Brzuch
1.Unoszenie nog w zwisie 15/12/10/8
2.Crunch na skosie ujemnym 15/12/10/8
3.Sklony w lezeniu płasko15/12/10/8
4.Sklony boczne ze sztangielka 15/12/10
Klatka + Triceps
• Klatka
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (+)12/10/8/6
2.Pompki na poreczach 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
4.Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej (+) 10/10/10/10
5.Pompki na ławeczce na gore klatki 15/15
• Triceps
1.Wyciskanie sztangi waskim chwytem 12/10/8/6
2.Pompki w podporze tylem 15/12/10/8
3.Prostowanie ramion stojac na wyciągu 12/10
OFF
Plecy + Biceps
• Plecy
1.Klasyczny Martwy Ciag 12/10/8/6
2.Podiaganie da drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/6
3.Wioslowanie 10/10/10/10
4.Podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
5.Sciaganie raczki wyciągu górnego w siedzie (nachwyt) 12/10
• Biceps
1.Uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
2.Uginanie sztangielkami stojac (suspicja nadgarstka) 10/10/10/10
3.Ugiananie ramion stojac podchwytem z raczka wyciągu 12/10
OFF
Barki + Kapturowe
• Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy (uchwyt trochę) szerzej niż barki 15/12/10/8
2.Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10/8/6
3.Odwrotne rozpietki na maszynie 12/10/8/6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tułowia 15/12/10/8
• Kapturowe
1.Szrugsy 15/12/10/8
2.Retrakcja kablem 15/12/10/8
OFF
Rozgrzewka:
- skłony w dół - rozkrok, ramiona w górę, po czym zamachem skłon w dół z przeniesieniem ramion między nogi i szybki wyprost tułowia z wymachem ramion w górę 10razy.
- ruchy kraulowe ramion - rozkrok, krążenie ramion (w przód, tył i na przemian) 3sety.
- boczne skłony i krążenie głową
- wsparcia na palcach z lekkimi ciężarkami w rękach 3x15
- przysiady 3x10
- skoki na skakance 3min
Bieg na bieżni przez 5min
Dzieki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami (1rok bez przerw idzie teraz)
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzet
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Skonczylem (cykl kreatyny) teraz tylko dieta + moze zakupie Mutant Mass
qba