"
Robie tak ze:
A B A pon/sr/pt
B A B pon/sr/pt
i tak na zmiane
"
Dokładnie
:
i teraz pytanko:
3x5, 1x5 czyli chodzi 3/1 seria po 5 powt?
Dlaczego na klate 1 seria jezeli dobrze odczytuje?
"
Tak, chodzi o 3 serie po 5 powtórzeń
Jedna seria dotyczy nie wyciskania leżąc a martwego ciągu - i tak robisz ciężkie siady 3 razy w tygodniu, większa objętość mogłaby sprawiać problemy z regeneracją.
"
Jak z doborem obciazenia? "
We właściwych seriach, np 3x5 w siadzie stałe obciążenie, na pierwszym treningu dobierasz ciężar tak, żeby mieć zapas. Co trening, jeśli na poprzednim wyrobisz zakładaną ilość powtórzeń, dokładasz po 2.5 kg w wyciskaniach i 5 kg w siadach, ciągach. Nie próbuj więcej na raz. Serie rozgrzewkowe - imo najlepiej rampa po 3-5 powtórzeń, zaczynasz od samej sztangi, niewielkie skoki, na początku przerwy tylko na zmianę obciążenia. Czyli np. dla 100kg w siadzie: 2x5x20kg, 5x30,40,50,60 kg, 3x 70, 80, 90, właściwe serie 3x5x100. Ostatnie serie rozgrzewkowe nie powinny być na tyle ciężkie, żeby wpłynąć na wynik w seriach roboczych.
"
dokladac jeszcze jakies dodatkowe cwiczenia?
"
Nie
"
A czym mozna ten zarzut silowy zastapic bo jakos niebardzo widze te cwiczenie, a pozatym nie mam mozliwosci zeby w razie czego rzucic ciezar na ziemie"
Zarzut siłowy jest stosunkowy łatwy do nauki, no ale ok.
Są różne wersje SS. Przykład programu bez zarzutu -
Practical Programming Novice Program:
Poniedziałek
3x5 Przysiady
3x5 Wyciskanie leżąc/stojąc
Podciąganie podchwytem: 3 serie na maksa bez obciazenia, chyba że jesteś w stanie wykonać >15 powtórzeń, wtedy pora na doczepienie ciężaru
Środa
3x5 Przysiady
3x5 Wyciskanie leżąc/stojąc
1x5 Martwy ciąg
Piątek
3x5 Przysiady
3x5 Wyciskanie leżąc/stojąc
Podciąganie nachwytem: 3 serie na maksa bez obciazenia, chyba że jesteś w stanie wykonać >15 powtórzeń, wtedy pora na doczepienie ciężaru
Wyciskanie leżąc/stojąc - trening 1 - leżąc, trening 2 - stojąc, trening 3 - leżąc, trening 4 - stojąc itd.
Pamiętaj, żeby w przysiadach schodzić jak najniżej, najlepiej ATG
Przy odpowiedniej diecie waga powinna pójść ładnie do przodu - jeśli nie idzie, dorzuć kalorii