Jeśli chodzi o podziały, to im więcej czytam, tym mniej wiem, bo najwyraźniej są różne szkoły na ten temat. Co do ilości serii większość źródeł, które widziałem, się zgadza, więc mam nadzieję, że to jest OK.
Mogę ćwiczyć trzy-pięć razy w tygodniu (jeśli trening będzie krótszy, to więcej razy, bo i tak trenuję w domu; nie mam po prostu zbyt dużo czasu sumarycznie, ale jak go sobie podzielę, to już nie ma większego znaczenia), w każdy dzień poza wtorkiem. Plan, jaki sobie ułożyłem, podaję poniżej.
Drugie pytanie: co jeszcze mogę ćwiczyć na plecy? Z ćwiczeń zupełnie nieangażujących nóg znam tylko te, reszta zawiera przysiad lub przynajmniej wykonuje się je w staniu (oba rodzaje absolutnie odpadają).
poniedziałek: klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 4 serie x 12, 10, 8, 8;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej; 4 serie x 12, 10, 8, 8;
rozpiętki na ławce płaskiej; 4 serie x 10;
wtorek: przerwa
środa: tricepsy
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu; 3 serie x 10;
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie; 3 serie x 10;
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem; 3 serie x 10;
czwartek: barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3 serie x 12, 10, 8;
unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3 serie x 12, 10, 8;
wzruszanie ramionami; 3 serie x 12, 10, 8;
piątek: plecy
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej; 4 serie x 12, 10, 8, 8;
wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej; 4 serie x 12, 10, 8, 8;
podciąganie szerokim nachwytem; 4 serie do oporu;
sobota: przerwa
niedziela: bicepsy
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją; 3 serie x 12, 10, 8;
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem; 3 serie x 12, 10, 8;
uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem; 3 serie x 10;
Co myślicie o tym planie? Z góry dzięki!