Stary plan :
A:
Siady 12-10-8
Wspięcia na palcach 20-18-16
Wiosłowanie półsztangą 12-10-8
Wyciskanie skos sztangą 12-10-8
Wyciskanie hantli 10-8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 10-8
Prostowanie ramion na wyciągu 10-8
B:
MC 12-10-8
Drązek nachwytem 10-10-10
Szrugsy 20-18
Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8
military press 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10-8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10-8
Przedramiona 20-20
Nowo ułożony plan :
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6-8
Przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/6-8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6-8
Klatka
Pompki na poręczach 10/10/8/8 lub 3-4 razy max
Wyciskanie sztangi, skos głową w dół 12/10/8/6-8
Rozpietki w lekkim skosie 12/10/8/6-8
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 12/10/8
Uginanie ramion hantlami, z supinacją 12/10/8
Czwartek:
Plecy:
Podciąganie nachwytem na drążku 8/8/8/8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6-8
ściąganie drążka szerokim uchwytem 12/10/8/6-8
Triceps:
Francuskie leżąc 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8
Sobota:
Barki
Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6-8
Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 12/10/8/6-8
Unoszenie w opadzie 12/10/8/6-8
Brzuch
Wznosy kolan do klatki 3x max
Spiecia na laweczce 3x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 166
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: prawie rok
Uprawiane inne sporty: basen rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak