Pn. Plecy + Triceps.
Plecy:
Podciaganie na drazku 4x10
Podciaganie konca sztangi w opadzie. 12/10/8/6
Martwy Ciąg. 12/10/8/6
Sztrugsy 3x15
Triceps:
Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu stojac 3x10
Wyciskanie sztangi wastkim uchwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8/6 (Waskim czy szerokim chwytem?)
Sr. Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni 12/10/8/6
Pompki na poreczach 3x max (z obciazeniem)
Rozpietki na lawce poziomej 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/6
Uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z suplinacja nadgarstka 12/10/8
Sciaganie linek wyciagu stojac 3x10
Pt. Nogi+Barki
Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
Martwy ciag na prostych nogach 12/10/8
Wspiecia stojac 4x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
Do tego po kazdym treningu brzuszek.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: pilnuje jej dosyc dobrze
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna
Tyle szans ile odwagi.