Proszę także o OCENĘ i ewentualne poprawki.
Poniedziałek
Mięsnie klatki piersiowej-
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 4 serie (12 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki do tyłu w poprzek ławki - 2 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztanga - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)
Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha
Środa
Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (12 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc - 3 serie (10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha
Piątek
Mięśnie pleców
- podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki do tyłu w poprzek ławki - 2 serie (12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg na maszynie leżąc do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 4 serie (12/10/8/8 pow)
- unoszenie bioder do góry leżąc na jednej nodze - 4 seie (15 pow)
Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha
Niedziela
Mięśnie czworogłowe ud
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie (15 pow)
- przysiady ze sztanga trzymana na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (15 powtórzeń)
- hack przysiady - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce z obciążeniem
- wspięcia na palce na jednej nodze
Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha
Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2010-10-24 21:22:04