Pozdrawiam :)
I dzień
1.Klatka:
-wyc. hantli na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
-wyc. hantli na skosie w górę 4 serie (12,10,8,6)
-rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)
2.Triceps:
-wyc. francuskie leżąc 3 serie (10,8,6)
-wyc. hantla oburącz zza głowy 3 serie (10,8,6)
II dzień
1.Plecy:
-ściąganie drążka zza głowę 4 serie (12,10,8,6)
-wyciskanie na plecy (nie wiem jak to nazwać, tak jakby kładziesz się na brzuchu w skosie, łapiesz za takie drążki z obciążeniem i wyciskasz, tak jakby na klatę, ale ciągniesz do siebie, na mięśnie pleców)4 serie (12,10,8,6)
-szrugsy 3 serie (12,10,8)
2.Biceps:
-uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie (10,8,6)
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie (10,8,6)
3.Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie (12,10,8)
III dzień
1.Nogi:
-przysiady 4 serie (12,10,8,6)
-wyciskanie nogami 4 serie (12,10,8,6)
-prostowanie nóg siedząc 3 serie (12,10,8)
2.Barki:
-wyciskanie hantli sprzed głowy 3 serie (10,8,6)
-unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie (10,8,6)
-unoszenie hantli do przodu 3 serie (10,8,6)
3.Kaptury:
-unoszenie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3 serie (10,8,6)
Po każdym treningu robię brzuch, np
-wznosy nóg 3x8
-takie jakby obroty
-brzuszki 3x20
lub
-wznosy nóg 3x8
-allachy 3x12
-opad na boki z hantelkami 2x8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od 4 lat, z przerwami, obecnie ćwiczę regularnie, skończyłem FBW
Uprawiane inne sporty: rower, chociaż tego trochę za chłodno
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: zwracam uwagę na to co jem
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: za parę dni będę miał vitaminki olimpu i mutant massa