WIEK:17
WZROST:182
WAGA CIAŁA:83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:38,5
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:61
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:ok 110
Wtorek:Klata+Biceps
Czwartek:Nogi+Barki
Sobota:Plecy+Triceps+Przedramie
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8 powt.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie 12/10/10/8 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/10/8 powt
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 12/10/8 powt.
2.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt.
lub Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 powt.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12/10/8 powt.
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/10/8 powt.
2.Wykroki z sztanga 4 serie 12/10/8/6 powt.
2.Wspięcia na palcach ze sztangą 4 serie 30/30/25/25 powt.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4 serie 15/12/10/10 powt.
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12/12/10/10 powt.
3.Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/10/8 powt.
Plecy:
1.Martwy ciąg 4 serie 10/8/8/6 powt
2.Wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
3.ściąganie na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6 powt.
albo francuskie wyciskanie hantlą
2.Prostowanie przedramion na wyciagu 10/8/8/6 powt.
3.Pompki w podporze tyłem z obiążeniem na brzuchu/udach 4 serie 25/20/20/15 powt.