Po 1. Po treningu bicepsa, tricepsa i nóg czuje sie za***iście, mięśnie mam skatowane aż czuje że żyje i chce się dalej ćwiczyć. Inaczej jest w przypadku klatki, pleców czy barków. Tego ostatniego wogóle nie czuje ale to szczegół.
Pomóżcie mi ustalić takie ćwiczenia na klatkę, plecy i barki żebym nie mógł się ruszać. Żeby przy dotyku dziewczyny odczuwać ból. Chce w końcu skatować te partie mięśni żeby czuć się tak za***iście jak w przypadku bica/trica itp.
Do dyspozycji mam ławeczke poziomą, dodatnią. ławeczkę (bez stojaków) dodatnią, prostą, ujemną, butterfly, atlas (z 3 uchwytami na klatę, do atlasu dochodzi jeszcze drązek do sciagania)
Po 2. Jak do cholery poprawnie wyciskać sztangę na klatkę?! Macie jakieś filmiki (najlepiej po PL) instruktażowe?
Powiem Wam jak ja to robię. Kładę się na ławeczce "spinając łopatki". Kładę się tak jakby na łopatkach.
Plecy przylegają do ławeczki, tyłek tak samo. W dolnej części kręgosłupa jest lekka przestrzeń. Łapię sztangę 10-15cm szerzej niż szerokość barków. Unoszę sztangę nad klatkę. Wykonując wdech opuszczam do klatki (sutków), następnie wydychając powietrze podnoszę sztangę do góry ale nie prostując całkiem łokci. I tak dalej....
Teraz plan:
jeśli przy ćwiczeniu jest (+) znaczy to że dokładam obciążenie
Pon - wolne
Wt - klatka + triceps
Śr - wolne
Czw - plecy + biceps
Pt - wolne
Sob - nogi + barki
Ndz - wolne
Wtorek: Klatka + Triceps
Klatka
1. rozpiętki 3s
2. przenoszenie hantli za głowę 3s
3. wyciskanie sztangi/hantli (powiedzcie czym lepiej; jeśli hantle to robię wyciskanie z suplinacją) płasko/na skosie dodatnim 3s + 1s rozgrzewkowa (+)
4. wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s + 1s rozgrzewkowa
5. wyciskanie na atlasie
Triceps
1. wyciskanie francuskie 3s
2. pompki na poręczach lub odwrotne pompki 3s
3. prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
Czwartek: Plecy + Biceps
Plecy
Na początku chciałbym zaznaczyć, że martwego ciągu nie będę wykonywał, gdyż szkoda mi kręgosłupa. No i nie posiadam drążka...
1. wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi 3s + 1s rozgrzewkowa (+)
2. ściąganie drążka za plecy 3s (+)
3. szrugsy 3s
4. ściąganie drążka do klatki podchwytem 3s (+)
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s
2. uginanie ramion ze sztangą, pełny zakres ruchu 3s
3. modlitewnik 3s
Sobota: Nogi + barki
Nogi
1. przysiady 3s
2. wspięcia na palce 3s
3. prostowanie kolan na maszynie siedząc lub uginanie leżąc 3s
4. ?
Barki
1. arnoldki 3s
2. podciąganie hantli do brody 3s
3. rotacja zew. ramion 3s
Czekam na ocenę planu i odpowiedź na zagadnienia poruszone na początku posta. Chciałbym nadmienić że dieta jest już ułożona. Wystarczy tylko jechać do sklepu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 195
Cel treningowy: masa, chociaż nie zwracałem na to uwagi układając plan
Staż treningowy na słowni: tak naprawdę, nie licząc pierwszych miesięcy rozgrzewkowych to 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): taka średnia siłka...
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna mono, a niedługo gainbolic 6000