Ćwiczę na siłowni juz 3 lata, jednak zamieszczam temat w tym dziale, ponieważ moja wiedza wciąż nie jest pełna, choć przeczytałem masę artykułów i nie wiedziałem do którego działu pasuje. Dietę podałem dla 80 kg,choć ważę 77,5 kg ale przytyję do 80 do stycznia, bo od niego zaczynam ten cykl. Do niego mam mutant mass 6,8 kg, nox pump od dorka, gaspari novedex. Proszę też właśnie o podanie dawkowania bo nie wiem jak to połączyć. Chciałbym jeszcze zapytać czy można zamienić posiłek o 13 :30 na jakiś bardziej normalny w warunkach outdorowych, bo w tej godzinie jestem w szkole. Cykl zaczynam w zimę , ponieważ mi (jak zapewne większości) w zimę świetnie idzie masa (styczeń\luty) marzec na sucho, a na wiosnę tj. kwiecień maj czerwiec chcę się wyciachać, ale o to będę pytał za kilka miechów. A i trening podaję wyrażony moimi słowami, lecz mam nadzieję że zrozumiecie o co chodzi :)
Trening(zwiększenie cięzaru na każdej następnej serii w każdym ćwiczeniu), każda seria 3x-10,10,8, po każdym treningu kilka serii na brzuchi 1 cwicz na boki
pon :
biceps :
-uginanie sztangi łamanej stojąc
-uginanie hantla jednoręcznie na modlitewniku
-uginanie hantli młotkiem
-uginanie hantli jednocześnie siedząc
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem
-prostowanie ramion na wyciągu stojać jednoręcznie podchwytem
-pompki na poręczach
-prostowanie francuskie hantli oburącz stojąc
wt :
klata :
-wyciskanie na lawce prostej sztanga
-wyciskanie na skosie sztanga
-wyciskanie na lawce prostej hantlami
-wyciskanie na skosie hantlami
-rozpietki na lawce prostej
-przenoszenie hantla w leżeniu na ławce prostej
-krzyżowanie linek na wyciągu
środa :
plecy:
-przyciąganie wyciągu od góry
-przyciąganie wyciągu poziomo
-przyciąganie drązka za głową na maszynie
-przyciąganie drążka na maszynie do klaty
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-odwrtone rozpiętki i wyciskanie na maszynie
- prostowniki na maszynie
czwartek :
bary i kaptury:
- wyciskanie sztnagi za głową
-wyciskanie przed głową
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek w przód oba na raz
-wzniosy barków przodem
-wzniosy barków tyłem
-wzniosy barków neutralnie
piątek :
nogi :
-przysiady
-wypychanie ciężaru na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg na brzuchu na maszynie
-wspiecia na palce w staniu
-wspiecia na palce na suwnicy skośnej
To chyba tyle. Oceńcie i powiedzcie czy wszystko się zgadza.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77,5
Wzrost: 176
Cel treningowy: czysta masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata
Uprawiane inne sporty: rower amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Dieta dla osoby wazacej 80 kg
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T:0g
19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nitrobolon II, efedryna, xenadrine, mono, jabłczan, amino anabol, massacra , mass xxl