poniedziałek:nogi
przysiad ze sztangą na barkach 4 serie:10,8,6,6
prostowanie nóg w siadzie 4 serie:10,10,10,10
uginanie nóg w leżeniu 4 serie:10,10,10,10
wspięcia na palce w staniu:3 serie:30,30,30
wspięcia na place w siadzie 3 serie:30,30,30
wtorek:triceps+biceps+przedramiona
wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 10,8,6
pompki na poręczach 3 serie 10,10,10,10
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 10,10,10,10
uginanie ramion sztangą 3 serie 10,8,6
uginanie ramion sztangielkami "młotki" 3 serie 10,10,10
uginanie ramion na modlitewniku 4 serie:10,10,10,10
uginanie przedramion sztangą nachwytem 3 serie:15,15,15
uginanie przedramion sztangą podchwytem 3 serie:15,15,15
czwartek:plecy+klatka
martwy ciąg 4 serie:10,8,6,6
podciąganie na drążku szeroko,nachwytem 4 serie:10,10,10,10
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie:10,8,6,6
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie:10,10,10,10
piątek:barki+kaptury
wyciskanie żołnierskie 3 serie:10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia serie:10,10,10
podciąganie sztangi do brody 4 serie:10,10,10,10
szrugsy sztangą 4 serie:20,15,12,12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 82
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: z przerwami ponad 2,5 roku
Uprawiane inne sporty: basen raz lub 2 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: masowa
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: jabłczan kreatytn+trec night protein blend+syntrax nectar