PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 4s 12-8 powtórzeń
- Rozpętki na płasko - 3s 12powtórzeń
Biceps
-Porusz swoje bicepsy
ŚRODA:
Plecy
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drążka do karku4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
-szrugsy-3s 12,10,8
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- wyciskanie francuskie-3 serie po 12-8 powtórzeń
PIĄTEK:
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z za głowy-4 serie po 12-8 powtórzeń
- Wznosy bokiem sztangielkami-3 serie po 12-8 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Nogi
- przysiady ze sztangą na plecach -4 serii po 10-8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 mies
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jem 5 razy dziennie, ryż na obiad mięso, białko rano po treningu i na noc.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wpc 80