Dzień 1
Klatka + biceps
1.Wyciskanie hantli na skosie 4x10p
2.Wyciskanie sztangi na płasiej 10,8,6
3.Dipsy 4s( max powtórzeń z obciażeniem lub bez, zależnie od samopoczucia)
4.Krzyżowanie linek na bramie lub rozpiętki 3x12p
1.Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 3x10
2.Uginanie ramion ze supinacją nadgarstka 3x10
3.Modlitewnik 3x12
+coś na przedramiona i brzuch
Dzień 2
Plecy + triceps
1.Podciąganie na drażku 3xmax
2.Ściąganie drażka wyciągu górnego do karku 10,8,6
3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym( przyciąganie do klatki siedząc;) ) 3x10
4.Martwy ciąg 10,8,6,4
5.coś na dobicie np odwrotne szrugsy na poręczach lub wiosłowanie hantlą 3s
1.Wyciskanie wąsko 3x10 ( nie lubie tego ćwiczenia więc może ktoś zna jakąś alternatywe?)
2.francuskie od czoła hantlami 3x10-12
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 + 2x15-20 na dobicie
+coś na przedramiona i brzuch
Dzień 3
Nogi + barki
1.Przysiady 10,8,6,4
2.Wykroki z hantlami 3x10 na każdą noge
3.Superseria prostowanie i uginanie na maszynach 3x12
4.Łydki na maszynie 4x15
1.Wyciskanie hantli + podciąganie wzdłuż ciała 3x10
2.Unoszenie w bok + w tył 3x 15
3.Arnoldki 3x12
+szrugsy i standardowo przedramiona i brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: czasem pływnie rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: bilans na +, bez przesadnego wyliczania gramów;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono wraz ze startem tego planu