trenuje juz przeszlo 2lata , robilem juz rozne fbw teraz czas na zmiane planu ;)
Płeć : M
Wiek :17
Waga : 71
Wzrost :180
Cel treningowy :MASA
Staż treningowy na siłowni :przeszło 2lata
Uprawiane inne sporty :kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki
Dieta :poprostu duzo jesc,unikac czipsow,fastfoodow, duzo witamin
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :kiedys mono vitalmaxa i massacra
Wtorek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [12,10,10,8]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [12,10,8]
3. Rozpiętki [12,10,8]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [12,10,10,8]
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami młotki[12,10,8]
3.Uginanie przedramion w podporze o kolano siedząc [12,10,8]
Przedramie:
1.Uginanie Podchwytem 3s 10pow
2.Uginanie Nachwytem 3s 10pow
Brzuch:ABS2
Czwartek
Plecy:
1. Martwy Ciąg około 75% ciężar [15,12,12,10]
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty [12,10,8]
3. Wiosłowanie sztangielką [12,10,8]
4. Wiosłowanie końcem sztangi [12,10,8]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [12,10,10,8]
2. Wyciskanie francuskie [12,10,10,8]
3. Pompki w podporze tyłem [15,14,13]
Brzuch:ABS2
Sobota
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [12,10,10,8]
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy [12,10,10,8]
3. Wyciskanie sztangielek [12,10,8]
Kaptury:
1.Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [12,12,10,10]
2. Wykroki ze sztangielkami [12,10,10,8]
3. Prostowanie nóg na maszynie [15,12,12,10]
3. 4 minutowy trening łydek w 75 powtórzeniach
Brzuch:ABS2