Wtorek: Klatka + Przód/bok barków
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12, 10, 8, 6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12, 10, 8, 8, 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12, 10, 8, 6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12, 10, 10, 8
DIPSY: 12, 10, 10, 8
UNOSZENIR RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 12, 10, 10, 8
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY: 12, 10, 10, 8
UNOESZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE ( NIE WIEM JAK TO NAZWAĆ): 12, 10, 10, 8
Środa:Plecy + tył Barków
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(do karku): 12, 10, 8, 8
MARTWY CIĄG 10, 10, 10, 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(do brody): 12, 10, 8, 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12, 10, 8, 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12, 10, 8, 8
ODWROTNE ROZPIĘTKI (na maszynie) 12, 10, 10, 8
SZRUGSY: ....
Piątek: Biceps + Triceps / Przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12, 10, 10, 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12, 10, 10, 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12, 10, 10, 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12, 10, 8, 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12, 10, 8, 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12, 10, 8, 8
Sobota: Nogi + brzuch
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
(Brzuch robie jak mi sie podoba nie przykładam do niego zbytniej uwagi)
1. Prosze o ocene ogolnego planu ale najbardziej zalezy mi na treningu nog, nie wiem za brdzo ile powtórzen i ile seri bo zazwyczaj cwiczyłem nogi bez konkretnego planu.
2. Zastanawiam sie tez czy nie wzadzic PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA: do trenigu
a) Klata + przód/bok barków
b) Plecy + tył barków
Lubie to cwiczenie i widze ze daje efekty tylko nie wiem gdzie je wepchac zeby nie było za duzo.