jest to mój pierwszy trening na masę, który sam ułożyłem, więc proszę o słowa krytyki oraz poprawę jeśli czegoś nie dałem, albo czegoś jest za dużo. Jestem ekto, 68kg wagi, 178cm wzrostu.
PONIEDZIAŁEK
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii 12,10,10,8,6
Martwy ciąg 4 serie 10,10,8,8
Szrugsy 5 serii 12,10,10,8,6
Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii 10,10,8,8,6
Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie 12,10,10,8
ŚRODA
Klata:
Wyciskanie na poziomej ławce 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,10,8
wyciskanie na skosie dolnym 4 serie 12,10,10,8
Rozpiętki na poziomie 4 serie 12,10,10,8
Przód i bok barków:
Wyciskanie sztangielek 5 serii 12,10,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii 12,10,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 serii 12,10,10,8,6
PIĄTEK
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 10,10,8,8
Młotki 4 serie 10,10,8,8
Unoszenie sztangielek z supinacją 4 serie 10,10,8,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie w siadze 4 serie 12,10,10,8
Pompki na poręczach 5 serii 12,10,10,8,8