Dzień 1:
1. wiosłowanie sztangą na ławce
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu: 10, 9, 8, 8
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 9, 8, 8,
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 9, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami, stojąc: 10, 8, 8, 8
Dzień 2:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 9,8,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 10,9,8,8
3. Pompki na poręczach z przyczepionym ciężarem: 10, 9,8,8,
4. Wyciskanie francuskie: 10, 9, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8,6
Dzień 3:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 9, 8, 6,
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 8,8
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6
Dzień 4:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 8,8
2. Unoszenie hantli w przód: 10,8,8,8
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 9,8,8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 9,8,8,
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 185
Cel treningowy: zwiększenie siły i masy
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: trec XXl mass i kreatyna