Na wieksze grupy (klata, plecy, barki) ilosc serii powinna sie trzymac mniej wiecej 12, na mniejsze (biceps, triceps, łydki) 7-9 serii
na uda nawet okolo 16
Trening rozloz tak:
pn plecy + barki tyl
wt klata + barki przod/bok
czw nogi
pt triceps + biceps + brzuch
plecy:
1. Martwy ciag 4x 8-6
2.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8.
3. wioslowanie sztanga 4x 10-8
4. kaptury 3x 15-12
na tyl barku unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12
na klate zostaw 3 cwiczenia po 4 serie
1 wyciskanie sztangi skos gora 8-6powt
2 wyciskanie hantli na plasko 10-8
3 rozpietki na plasko 12-10
barki przod/bok:
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy z wysokosci nosa 4x8-6
2. Podciąganie sztangielek (nie sztangi!) do brody 4x10-8
3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12
Uda:
1. Przysiady z obciążeniem na barkach 4x8-6
2. Wypady z hantlami 3x 10-8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
4. Zuraw 4x 10-8
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12
łydki:
wspiecia na palce w staniu 4x max
wspiecia w siadzie 4x max
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x 8-6
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-8
3. prostowanie przedramion na górnym wyciągu 2x 12-10
Biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąsko) 2x 12-10
To by było tyle