Moje obwody, podaje na luzie, bo w tej chwili nie ma mnie kto pomierzyć a samemu to nigdy dokładnie się nie zmierze:P
Kark 35cm
Barki 110 - 112
Klatka 91
Brzuch 81
Biodra 87
Udo oba po 51
Łydka po 33,5
Ramie 30p 29,5l
Przedramię 25p 24,5l
Wzrost 175
waga 63
Treningi nakładam na pon sr i pt, oto ropiska:
poniedziałek
lp Nazwa ćwiczenia % masy ciała
1 Wyciskanie leżąc 35
2 Rozpiętki na plaskiej ławce 10
3 Wzniosy sztangielek bokiem 3
4 Wyciskanie zza karku 20
5 Przysiady ze sztangą 35
6 Prostowanie nóg 15
7 Zginanie nóg 5
8 Prostowanie karku w różnych kierunkach 0
9 Podciąganie sztangi w opadzie 25
10 Unoszenie przedramion ze sztangą 20
11 Francuskie wyciskanie w leżeniu 20
12 Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce 10
13 Spinanie brzucha leżąć 0
14 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej desce 0
15 Wspięcia na palce 35
środa
1 Zarzucanie sztangi na klatke piersiową 20
2 Podciąganie sztangielek w opadzie 10
3 Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 10
4 Wyciskanie sztangi stojąc 20
5 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10
6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5
7 Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 5
8 Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 5
9 Zginanie nadgarstków ze sztangą 20
10 Spinanie brzucha przy oparciu nóg o ławke 0
11 Wspięcia na palce ze sztangą 35
12 Wykroki z przyklękiem na jedno kolano 15
Piątek
1 Przysiady ze sztangą 35
2 Wyprosty nóg na maszynie 20
3 Zginanie nóg na maszynie 10
4 Martwy ciąg 50
5 Podciąganie sztangi w opadzie 25
6 Wyciskanie na skośnej ławce 25
7 Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 20
8 Wyciskanie zza karku 20
9 Unoszenie przodem rąk ze sztangą 10
10 Francuskie wyciskanie jednorącz 5
11 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangilkami 10
12 Unoszenie ramion ze sztangą tzrymaną nachwytem 15
13 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5
14 Chód ze wspięciami na palce 25
15 Spinanie brzucha w leżeniu 0
16 Unoszenie nóg w leżeniu na skosnej desce 0
Wieder zakłada żeby pierwsze treningi skoncentrowane były na poznaniu własnych możliwośći. W tabelach podane są wartości według których obliczamy ciężar na pierwzą sesje treningową. Ja już wiem ze będzie to dużo dla mnie za mało wiec będę od razu podwyższał ciężar. Gdy będę czuł ze ciezar jest za lekki dorzuce do nastepnego treningu kilka kilogramów.
Pierwsze 3 tygodnie będę wykoywał ww. ćwiczenia 1 serie każdego po 8 powtórzeń
Nastepne 3 tyg 2 serie po 8
Kolejne 3 tyg 2 serie, z czego pierwsza 5 a druga 9powt.
Są to założenia, Joe Weidera, ojca kulturystyki:p
moja dietka: będzie oparta na tej poniżej, żeby nie była monotonna będą zmiany, w źródłach białka: jaja twaróg piersi ryby, ryby wędzone, w źródłach węglowodanów: ryz makaron głównie.
G B T W KCAL
Jogurt naturalny 250 11 5 16 150
Rodzynki suszone 30 1 0 19 83
Orzechy włoskie 35 5 23 1 229
Płatki owsiane 50 6 4 31 183
Jaja gotowane 120 12 9 1 131
ŁĄCZNIE: 485 34 41 68 776
piersi kurczaka 120 26 2 0 119
Ryż biały 100 7 1 77 344
Banan 100 1 0 22 95
Jabłko 120 0 0 12 55
Orzechy włoskie 35 5 23 1 229
ŁĄCZNIE: 475 39 26 111 842
OBIAD ZALEZNIE OD TEGO CO MAMA ZROBI:P JESLI BEDZIE TO JAKIS SYF TO COS BEDE KOMBINOWAŁ:P
TRENING
Whey Protein 30 24 1 3 117
Mleko 3,2% 250 8 8 12 153
Makaron dwujajeczny80 9 2 60 298
piersi kurczaka 120 26 2 0 119 ew. twaróg
ŁĄCZNIE: 480 68 13 74 687
Makrela wędzona 120 25 19 0 265 - tu mam problem co do tej makreli zjeść , będzie na zmiane z twarogiem
b t w kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 166 98 253 2570 do tego dojdzie obiad czyli wyjdzie około 3000+ kcal, nie wiem czy nie za dużo troszke…
ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,6 1,6 4,0 40,8
Oczywiście do każdego dania ryż/makaron + kurczak będą warzywa, ponoć nie wlicza się ich do bilansu.
Mój cel to zwiększanie masy mięśniowej od 2,5 do 3kg na miesiąc
No i kiedys rypnąć seta na klata i 50 na modlitewniku:p