Poniedziałek (klatka-ciężko, plecy-lekko, barki-przód):
1. Wyciskanie Sztangi Leżąc 12,10,8,6
2. Wyciskanie Sztangi Skos górny 12,10,8,6
3. Wyciskanie Sztangi Skos górny wąsko 4x9
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc + Arnoldki (superseria) 12,10,8,6
6. Unoszenie ramion do przodu (podchwyt) 4x9
7. Sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko, nachwyt) 12,10,8,6
8. Sciąganie wyciągu górnego do ciała stojąc (szeroko, nachwyt) 4x9
Wtorek (nogi, pośladki, prostowniki grzbietu, łydki, przedramię, brzuch):
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 15,12,10,8
2. Martwy ciąg na nogach prostych 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15
6. Przedramie
7. Brzuch
Środa (bicepsy, tricepsy, barki-bok i tył):
1. Uginanie ramion na ławce skośnej(podchwyt) + Uginanie ramion siedząc (młotkowy) (superseria) 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie + wyciskanie w b. wąskim uchwycie (superseria) 12,10,8
3. Uginanie ramion na modlitewniku + Uginanie ramion w bramie(superseria) 3x9
4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc + prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (superseria) 3x9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9
6. Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 4x9
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x9
Czwartek (nietreningowy)
Piątek (klatka-lekko, plecy ciężko, brzuch):
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 12,10,8,6
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x9
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego (wąsko) 12,10,8,6
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (podchwyt) 12,9,9,9
5. Szrugsy ze sztangą z tyłu + Szrugsy ze sztangą z przodu (superserja) 4x10
6. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x10
7. Wyciskanie hantlami na skosie ujemnym 12,10,8,6
8. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama)
9. Brzuch
Sobota (nietreningowy)
Niedziela (nietreningowy)
Zmieniony przez - Mlodyyy92 w dniu 2010-11-04 16:31:42