Jeśli chodzi o dzisiejszy dzień:
Micha - taka sama jak wczoraj.
Trening
1. martwy ciąg
4 x 6/6/8/8 25kg/30kg
2. podciąganie podchwytem na drążku (z nogami opartymi na palcach na ławce)
4 x 8
3. wiosło sztanga
3 x 12/10/8 10kg/12kg/15kg
4. uginanie leżąc
3 x 10 10kg - zrobiłem
uginanie nóg w leżeniu
5. high pull
3 x 10 20kg
6. wymach w opadzie
3 x 12 (na każdą rękę)
5kg
7. uginanie ze sztangą
3 x 12/10/8 10kg/12,5kg/15kg
8. brzuszki -
skłony boczne w leżeniu - 2 x 30
skłony w przód z uniesionymi nogami - 2 x 30
skłony w przód - 2 x 30
Jeśli chodzi o
Dzienne zapotrzebowanie:
KALORIE
2450 kcal
BIAŁKO
178,5g - 2,1g/kg
TŁUSZCZE
110,5g - 1,3g/kg
WĘGLOWODANY
185g - 2,2g/kg
Plan na jutrzejsze jedzenie (dzień bez treningu):
I posiłek:
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g,Płatki owsiane 100g (może lepiej dać musli z rodzynkami i orzechami ?), 2 Jaja gotowane 120g
B34/
T22/
W78 kcal 650
II posiłek:
- Serek twarogowy ziarnisty 200g, Pomidor 70g, Chleb żytni razowy (2 kromki) z masłem 50g
B28/
T10/
W31 kcal 324
III posiłek:
- Mięso z piersi kurczaka (pieczona w piekarniku) 150g, Włoszczyzna krojona w paski 200g
B35/
T3/
W8 kcal 199
IV posiłek:
- j.w.
V posiłek:
- 2 Banany 200g, 2 Jaja gotowane 120g
B14/
T10/
W44 kcal 321
ŁĄCZNA ILOŚĆ
B146 T47 W169 kcal 1692
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
B179 T111 W185 kcal 2450
Jak widać sporo brakuje, co w takim razie dołożyć ?
Dobrym pomysłem jest zrobienie HIIT w dzień nietreningowy? Czy poczekać albo sobie po prostu biegać ?
Zmieniony przez - ramzinsky w dniu 2010-11-10 09:28:33