Prosze o pomoc w ukierunkowaniu, zmianie i poprawie treningu. Dzieki z gory
Na poczatek cos o mnie:
Wzrost: 165cm
Obecna waga 66,8kg (popuscilam z dieta) w lepszych czasach oklo 63kg
Wiek: 23 lata
Trening: od grudna 2009 (ukladal M. Kupczak) teaz druga jego zmiana. Dzni
treningowe: pn, wt, czw, pt
Cel: rzezbienie, redukcja
Pn, Czw: (z zachowaniem kolejnosci)
NOGI:
zgiecia nog lexac: 30-22-25-mac - obciazenie 3 sztaby
wyprosty nog siedzac: 30-22-25-max - obciazenie 3 sztaby
wykroki ze sztanga (szeroko) - 30-20-20-max - sztanga 5kg
przysiady ze sztanga - 30-30-25 - sztanga 5kg
wspiecia na palce siedzac i "konik" - 25-25-25 obciazenie 15-20kg
BARKI:
unoszenie ramion bokiem - 30-20-20-max maszyna bez obciazenia
unoszenie ramion bokiem stojac - 25-20-25-max - hantle 3-4kg zalezy od dnia
unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia - 30-15-30-max - hantle 1kg
TRICEPS:
wyprosty ramion na bramie-lina - 20-10-20-15 - 3-4 sztaby
francuskie wyciskanie sztangi lezac - 25-20-25-20-30 5-6kg
Wt, Pt
KLATKA P.:
wyciskanie na lawce skosnej lezac - 30-15-20 - sztaby
wyciskanie lezac - 20-15-20 - 2 sztaby
wyciskanie siedzac - 20-15-20 - 3 sztaby
rozpietki na maszynie - 3x15-20 powtorzen, 3 sztaby
PLECY:
sciaganie drazka do klatki 15-20-15 3-4 sztaby
przyciaganie uchwytow siedzac - 20-15-20 bez obciazenia
sciaganie uchwytow siedzac - 20-15-20 3-4 sztaby
wioslowanie sztangielkami w opadzie na laweczce - 17-18-20 - 2,5kg, 2,5kg, 2kg (lub 2x3 i raz 2,5kg)
wyprosty tulowia w opadzie - 3x20 z 2,5kg raz 30 bez obciazenia
BICEPS:
brama - drazek - 15-20-15 3-4 sztaby
uginanie ramion stojac - sztangielki - 13 + 2xmax 3-4kg
modlitewnik - 10+2xmax - 3-4sztaby
BRZUCH:
abcoaster - 4x20-25 powt. bez obciazenia lub z 10kg pierwsze 3 powt.
(zlikwidowali mi maszyne do spietek na ktorej robilam 4x20 z 8mioma sztabami)
Dodam ze poza wioslowaniem, francuskim wyciskaniem na triceps, hantlami na biceps wszystko robione na maszynach.
Oto aktualny stan mojej "formy":
Prosze o info, co teraz..?