Barki:
1. Suwnica Smitha 4x - 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x - 10/8/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10/8/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył barków) 3x - 10/10/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x - 8/8
Kaptury:
1. Wznosy barków za pomocą sztangi 4x - 10/10/8/8
2. Wznosy barków za pomocą linki wyciągu 3x - 10/10/8
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwyt sztangi 4x - 10/8/8/6
2. Uginanie ramion nachwytem ze sztangą 4x - 10/8/8/6
Czwartek - Plecy + Triceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x - 10/8/8/6
2. Wiosłowanie hantlem 3x - 10/8/8
3. Ściąganie drążka do klatki 3x - 10/8/6
4. Wiosłowanie sztangą 3x - 10/8/6
5. Przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc 2x - 8/8
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x - 10/8/8/6
2. Francuskie uginanie sztangi łamanej w leżeniu 3x - 10/8/8
3. Prostowanie hantla w opadzie tułowia 3x - 10/8/8
4. Pompki na ławeczkach (dopompowanie) 2x - 15/12
Sobota - Klatka + Biceps
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej sztangą 5x 10/8/8/6/6
2. Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 3x - 10/8/6
3. Wyciskanie na skosie w dół sztangą 3x- 10/8/6
4. Rozpiętki na skosie w górę hantlami 4x - 10/8/8/6
5. Rozpiętki na maszynie typu butterfly 3x - 10/8/6
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x - 10/8/6/6
2. Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - 10/10/8
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x - 10/8/8
4. Pompa - 21 na wyciągu
Niedziela - Nogi + Łydki + Przedramiona
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x - 10/8/8/6
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x - 10/8/6
3. Wypychanie nóg na suwnicy 3x - 10/8/8
4. Przysiady 2x - 8/8
Łydki:
1. Wspięcia na palcach stojąc na maszynie 4x - 20/15/15/12
2. Wspięcia na palcach na podeście jednonóż 4x - 15/12/12/10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwyt sztangi 4x - 10/8/8/6
2. Uginanie ramion nachwytem ze sztangą 4x - 10/8/8/6