Płeć : Mężczyzna
Wiek : 178cm
Waga : 67kg
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące ( tyle trenowałem ostatniego fbw, a tak to była troszkę dieta i machanie hantlami przez rok)
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia
Dieta : Tak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix
Trening: Split
Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-8)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8
• Rozpiętki 4s (15-14-13-12)
Biceps:
• Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem 16-14-12-10
• uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10
Czwartek: (Plecy + Triceps)
Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max i gdy sie podciągniesz staraj sie bardzo powoli opuszczać
• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12
proszę o ocenę, lub ewentualne poprawki, ale myślę, że tym planem mogę póki co ćwiczyć. bardzo proszę nie doradzać mi fbw.
Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-05 22:14:20