wzrost: 180
waga: około 75-76kg
cel: głównie masa, poniekąd siła
Witam, jestem właśnie po około 10 tygodniach ACT oraz jednym tygodniu testowania planu, który tu umieszczam, pod względem ciężarów. Nie jestem pewien czy dobrze podzieliłem wszystko, oraz czy w danym dniu wykonuję ćwiczenia w poprawnej kolejności. Mniejsza o dietę, bo tą staram się utrzymywać najlepiej jak mogę, bogatą w białko i węglowodany. Tak więc o oto i plan:
Poniedziałek: klata i bic
Wyciskanie sztangą na płasko 4x8
Sztangielki skos (30°) 4x8
Sztangielki na płasko 4x8
Rozpiętki na płasko 4x8
Uginanie ramion ze sztangą krzywioną 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
Wyciąganie kabli 4x8
Podciaganie w podchwycie 4x8
Wtorek: bieganie, brzuch, przedramię
Środa: plecy, tric
Martwy ciąg 4x8
Ściąganie ramion w szerokim wyciągu z nadchwytem 4x8
Podnoszenie sztangielek prostymi ramionami do przodu 4x8
Podnoszenie sztangielek lężąc na ławeczce na brzuchu 4x8
Francuz na ławeczce leżąc 3x8
Ściąganie w dół na wyciągu z prostowaniem liny 3x8
Wyciskanie sztangielki za głową jedną ręką 3x8
Francuz na stojąco 3x8
Czwartek: bieganie, brzuch, przedramię
Piątek: nogi, barki&naramienne, kaptury
Prostowanie nóg na maszynie 4x8
Zginanie nóg na maszynie 4x8
Rozkładanie ud na maszynie 4x8
Składanie ud na maszynie 4x8
„Przysiady" na maszynie 4x8
Wspinanie na palce ze sztangą 4x8
Arnoldki 4x8
Wyciskanie sztangi w górę zza głowy 4x8
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Wyciskanie sztangi w górę 4x8
Szrugsy ze sztangielkami 4x15
Krążenia barkami do tyłu ze sztangą 4x15
Sobota: leżenie do góry brzuchem
Niedziela: bieganie/basen, brzuch, przedramię
Co jest OK, co jest nie tak, z góry dzięki ;]
Zmieniony przez - kaczyziom5 w dniu 2010-11-07 15:59:19