klatka:
1pompki na poreczach 3 max
2.wyciskanie sztangi na płaskiej 10 8 6
3.rozpiętki na płaskiej 12 12
barki
1.wyciskanie sztangi z przed głowy 10 8 6
2.wznosy ramion bokiem 10 10 10
3.wznosy ramion w przód 10 10 10
nogi
1przysiad ze sztanga 10 8 6
2przysiad wykroczany 12 12 12
****brzuch****
wtorek
triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi siedząc skos10 10 10
2.wyciskaniue sztangielki jednorącz w siadzie 10 10 10
3.prostowanie ramion w opadzie tułowia 10 10 10
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 10
2.uginanie ramion z hanklem modlitewnik 10 10 10
***bieganie***
czwartek
klatka
1.pompki na poręczach 3 max
2.wyciskanie sztangi na skosie 10 8 6
3.wyciskanie hankli uchwyt młotkowy 10 10
barki, kaptur
1.wyciskanie sztangielek siedząc 10 10 10
2.podciąganie hankla wzdłuż tłowia 10 10 10 10
3.szrugsy 20 20 20
nogi
przysiad z hanklami 10 10 10
wspiecia 3 max
wspiecia odwrotne3 max
***brzuch***
piątek
plecy
1mc 10 8 6
2wioslowanienie sztanga w opadzie tułowia 10 8 6
3przenoszenie hankla za głowy leżac wpoprzeg ławeczki 10 10 10
4wioslowanie hankla 10 10 10
5drążek 3 max
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą modlitewnik wąski uchwyt 10 10 10
2.uginanie ramion z hanklem uchwyt młotkowy 10 10 10
***bieganie***
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 30
Waga: 89
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa z zachowaniem jakości
Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): x
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: tak
każdy dzien to wyzwanie