Poniedziałek - klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie 10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie 10/10/8/8
Rozpiętki na płasko - 3 serie 10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu na płasko - 3 serie 10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangielką stojąc - 3 serie 10/10/10
Ściąganie linki wyciągu w dół - 3 serie 10/10/10
Środa - plecy + biceps
Martwy ciąg - 4 serie 10/10/8/8
Podciąganie na drążku - 4 serie 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką - 4 serie 10/10/10/8
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie 10/10/8
Uginanie sztangi stojąc - 3 serie 10/8/8
Podciąganie linku wyciągu w górę - 3 serie 10/10/10
Piątek - nogi + przedramię + kaptury
Przysiad ze sztangą - 4 serie 10/8/8/8
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4 serie 10/10/10/10
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (na tył ud) - 4 serie 10/10/10/10
Wypychanie ciężaru na maszynie łydkami - 4 serie max / max / max / max
Seria łączona na przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką + uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 4 serie 12+12/12+12/12+12/12+12
Szrugsy - 4 serie 10/10/10/10