Klata + Biceps + Przedramię + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) 10,8
3. Rozpiętki na ławce skośnej (+) 10,8
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,8
1. Superseria: Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 20,18,15
1. Unoszenie nóg na poręczach 20,18,15,12
2. Spięcia brzucha 20,18,15,12
3. Brzuszki z obciążeniem 20,18,15,12
4. Skręty na twisterze po 50
10-15 min rowerka albo na bieżni
Czwartek:
Plecy + Triceps + Kaptury + Brzuch
1. Martwy ciąg 5x5
2. Wiosłowanie sztangą 10,8
3. Wiosłowanie końcem sztangi 10,8
1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x5
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8
1. Szrugsy 12,10,8
1. Unoszenie nóg na poręczach 20,18,15,12
2. Spięcia brzucha 20,18,15,12
3. Brzuszki z obciążeniem 20,18,15,12
4. Skręty na twisterze po 50
10-15 min rowerka albo na bieżni
Sobota:
Barki + Nogi + Brzuch
1. Wyciskanie żołnierskie 5x5
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,8
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x5
2. Prostowanie nóg na maszynie 10,8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10,8
4. Wspięcia na palce 20,20,18,15,15
1. Unoszenie nóg na poręczach 20,18,15,12
2. Spięcia brzucha 20,18,15,12
3. Brzuszki z obciążeniem 20,18,15,12
4. Skręty na twisterze po 50
Prosze o ocene i czy mam dodac jesczez jakies cwiczenie?:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa i sila
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: mma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie