ja zaczynam od wtorku brać kreatynę i mam taki plan:
Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Pompki na poręczach 2s (12-10)
• Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-8)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8
• Rozpiętki 4s (15-14-13-12)
Biceps:
• Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem 16-14-12-10
• uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10
Czwartek: (Plecy + Triceps)
Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
Triceps:
•
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy” sztangielkami 16-16-14-12