PONIEDZIAŁEK (BARKI, KAPTURY)
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar
2.Wznosy bokiem 3x12 - stały ciężar
3.Wznosy bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12 - stały ciężar
4.Podciąganie sztangi do brody 4x12, 10, 8, 6 - zwiększaj cięzar
5. Szrugsy hantlami 4x 15, 12, 10, 8 - zwiększaj cięzar
WTOREK (RĘCE)
Superseria
1.Wyciskanie wąsko + sztanga łamana stojąc - 3x12,10,8 - zwiększaj ciężar
2.Ściąganie wyć górnego + modlitewnik sztanga łamana 3x12,10,8 - jak wyżej
3.Wyciskanie francuskie siad + uginanie hantlami w uchwycie młotkowym 3x 12, 10, 8 - zwiększaj ciężar
CZWARTEK (PLECY)
1.Ściąganie wyc górnego do klatki pod chwytem 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar
2.Ściąganie wyc górnego za głowę na chwytem 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar
3.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x12, 10, 8, 6 - zwiększaj cięzar
4.Ściąganie wyc dolnego w siadzie płaskim 4x12, 10, 8, 6 - zwiekszaj cięzar
5. Dobijam 4 seriami podciągania się na drązku na zmaine nawchyt szeroki podchwyt wąski max razy.
PIĄTEK (KLATKA,NOGI)
1.Wyć sztangi leżąc 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar
2.Wyc hantli na skosie ujemnym 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar
3.Rozpiętki 4x12,10,8,6 - zwiększ ciężar
4. 3 ćwiczenia nóg na maszynach
Czekam na ocenę i pozdrawiam Ateles !
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 67
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa/rzezba
Staż treningowy na słowni: przed przerwą 2 miesiące po przerwie 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: sporty drużynowe siatkówka, ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest atlas ławeczki regulowane od prostej po 90 stopni, hantle, sztangi proste, łamane, drabinka, modlitewnik
Dieta: Produkty z duzą iloscią weglowodanów rano, przed i po treningu, na kolacje te z przewagą białka - duże ilosći
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak