-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie"butterfly"-3 serie(10-12 powt.)Plecy Biceps
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
Plecy biceps
-uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku
3. Podciąganie na „"maszynie ciężaru
4.Unoszenie tułowia z opadu
Wolny
Klatka przedramie:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie"butterfly"-3 serie(10-12 powt.)Plecy Biceps
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
Barki Nogi
*Podciąganie sztangi do brody
*Siedząc unoszenie ramion w bok
*W opadzie tułowia unoszenie ramion w bok z hantlami
*Wyciskanie sztangi zza głowy
Nogi wedle uznania mojego mam specjalne maszyny na silowni ;p