Chciałbym prosić o ocenę ewentualną poprawę planu treningowego na masę. Ćwicze już na nim 2 tygodnie, za tydzień zamierzam rozpocząć cykl na nitrobolon II. Stażu mam pół roku, ścisłą dietę trzymam jakiś czas. Proszę o ocenę ew. poprawę planu pod cykl ze ścisłą dietą na Nitrobolonie II (limited edition 110).
1dzień: Klatka, triceps.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8
2. Górny skos 12 10 10 8
3. Dolny skos 12 10 10 8
4. Rozpiętki na płaskiej 8x4
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 8x3
2. Wyciskanie francuskie 8x3
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8x3
4. Wyciskanie na poręczach 8x3
2 dzień: Plecy biceps.
1. Ściąganie drążka na wyciągu szerokim chwytem do klatki 12 10 10 8
2. Wiosłowanie wolną sztangą 12 10 10 8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie. 12 10 10 8
4. Martwy ciąg 12 10 10 8
Biceps:
1. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą 8x3
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (skręty nadgarstka) 8x3
3. Modlitewnik 8x3
4. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x8
3 dzień: Barki, nogi.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
2. Arnoldki 12 10 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8x2
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
5. Unoszenie sztangielek w górę z przodu 8x2
5. Szrugsy 12x4
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 10 8
2. Prostowanie nóg w siadzie 8x4
4. Wspięcia na palce w siadzie 8x4
Treningi niestety muszę wykonywać w dni Poniedziałek Wtorek Środa, to jest jedyna przeszkoda. Co o tym sądzicie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 mc
Uprawiane inne sporty: boks tajski x2 w tyg, sporty drużynowe 1x w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 7.00 - Śniadanie
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
13.00 - Obiad
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
5 białka jaj
2 żółtka
30g B
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko ostrowia, carbo olimp