Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie
Wtorek plecy + biceps
plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)3serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Sztrugsy 3 serie
biceps:
modlitewnik 4serie
Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 4serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")4serie
Środa mięśnie naramienne i triceps
Naramienne:
Arnoldki 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie
3 serie na maszynie ale nie pamiętam nazwy tego ćwiczenia
triceps:
pompki na poręczach 3serie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3serie
Czwartek nogi i brzuch
nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
brzuch
Spinanie kolan w leżeniu płasko 4serie
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4serie
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie
Piątek powtórka poniedziałku
sobota i niedziela brak możliwości
Ćwiczę w ten sposób od 3-4 miesięcy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 87
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: x
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: słaba
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, mdrol,NitroBolon,aminokwasy UNI-LIVER,Shock therapy, Storm i Flex