Przede wszystkim zajrzałem do innych tematów, więc zacznę od opisania siebie. ;)
Wiek 21
Waga 84
Wzrost 178
Cel do osiągnięcia Rzeźba, redukcja tkanki tłuszczowej
Staż 4 miesiące
Aktywność fizyczna: siłownia - 3 razy w tygodniu. Do czasu póki było ładnie, częsty i długi rower, teraz sporadyczne aeroby na siłowni.
Więc... głównie chodzi o ocenę mojego planu treningowego oraz poprawki jego w celach które chcę osiągnąć, ale o tym za chwilę.
Każdy trening zaczynam od rozgrzewki oraz 5-10minutowego aeroba, zazwyczaj rowerek, oraz każdy dzień kończę ćwiczeniem brzucha różnymi ćwiczeniami - 2 serie po 25 powtórzeń
Poniedziałek - barki oraz nogi:
1. Wypychanie nogami - rozgrzewka + 3 serie (12-10 powtórzeń)
2. Ściąganie nogami na uda - rozgrzewka + 3 serie (15-10 powtórzeń)
3. wypychanie nogami na łydki - 4 serie
4. hantle w górę siedząc - rozgrzewka + 3 serie
5. wnoszenie hantli na boki stojąc - 4 serie
6. podnoszenie sztangi łamanej pod szyje stojąc - 4 serie
7. wznoszenie hantli na boki w opadzie stojąc - 4 serie
8. wypychanie w górę na maszynie - 3 serie
( wszystkie ćwiczenia na barki 10 - 8 powtórzeń )
Środa - klatka + triceps
1. Ławka prosta - rozgrzewka + 3 serie ( 10 powtórzeń, ostatnia seria 100% ciężaru ile damy rady - z progresją 2,5kg na tydzień aktualnie)
2. rozpiętki leżąc - rozgrzewka + 3 serie ( 10 powtórzeń )
3. hantle na skosie głową w dół - 4 serie ( 10 powtórzeń )
4. rozpiętki w siadzie na maszynie - 4 serie ( 10 powtórzeń )
5. hantle na skosie głową w górę - 4 serie ( 10 powtórzeń )
6. francuskie wyciskanie leząc - 3 serie ( 10 powtórzeń )
7. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie ( 10 powtórzeń )
Piątek - plecy + biceps + przedramie
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchytem - rozgrzewka + 3 serie ( 12-8 powtórzeń ) - ZA GŁOWĘ
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchytem - rozgrzewka + 3 serie ( 12-8 powtórzeń ) - NA PRZÓD
4. Unoszenie tułowia z opadu - 3 serie ( 15-10 powtórzeń )
5. Pociąganie sztangielki w opadzie - 4 serie
6. Unoszenie sztangi łamanej stojąc - 4 serie ( 10 powtórzeń )
7. unoszenie hantli na biceps stojąc - 4 serie( 10 powtórzeń )
8. Unoszenie hantli na biceps siedząc, skos - 4 serie( 10 powtórzeń )
9. ćwiczenie przedramion sztangą stojąc - 2-3 serie w zależności od tego jak bardzo przedramię jest zmęczone po treningu
10. wiosłowanie na ergonomie - 1 lub 2 razy po 2km
Jeżeli chodzi o ciężary to zazwyczaj rozgrzewka to 20%, pierwsze serie to od 50 do 80% a ostatnia maks na tyle, żeby wyrobić się w ilości powtórzeń.
Teraz moje pytania..
Czy dobre ustawienie treningu ?
Ilości powtórzeń ?
Ilości serii ?
Ilość ćwiczeń na dane partie?
I najważniejsze: W jaki sposób edytować ten trening nastawiając się bardziej na redukcje oraz rzeźbę?
Za wszelkie błędy, moje uchybienia lub krytyczne błędy w treningu z góry przepraszam i liczę na Waszą pomoc. :)
Zapomniałbym dodać - co do diety trzymam się zazwyczaj od pon do piątku w low carbo
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 84
Wzrost: 178
Cel treningowy: redukcja, rzeźba
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: rower, narty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełna siłownia
Dieta: zazwyczaj low carbo od poniedziałku do piątku
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak