Podaje plan na masę, wg. którego planuje zacząć ćwiczyć od 02 grudnia do oceny:
PLAN TRENINGOWY: SPLIT NA masę // 02 GRUDNIA 2010 - 13 STYCZEŃ 2011
Wtorek: plecy + biceps
Czwartek: klatka + triceps
Sobota: nogi + barki +przedramię
WTOREK: Plecy + biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3s max
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 s
3. Martwy ciąg 4s
Biceps:
1. Uginanie sztangi(gryf łamany) na modlitewniku 4s
2. Uginanie hantlą chwyt młotkowy 4s
CZWARTEK: Klatka + triceps
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej sztangą 5s
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 4s
3. Rozpiętki na płaskiej 4s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4s
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 4s
SOBOTA: Nogi+barki+przedramię
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2. Przysiady wykroczne 4s
3. Uginanie nóg leżąc 4s
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki wąskim uchwytem 4s
2. Unoszenie hantli bokiem 3s
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków z hantelkami 3s
2. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s
-------------------------------------------
Brzuch po każdym treningu na dolne i górne partie.
Rozgrzewka + serie rozgrzewkowe przed ćwiczeniami.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 2-2,5 min
8-12 powtórzeń, piramidka przy wyciskaniu.
Bieganie po 30 minut 4x w tygodniu pon-śr-pt-niedz
-------------------------------------------
Wcześniej FBW na mase -> aktualnie FBW 5x5 na siłe -> Split, który podałem do oceny na mase.
To chyba wszystko. Z góry dziękuje za pomoc. Mam nadzieje, że zdołam ułożyć także odpowiednią dietę do 02 grudnia. Prosiłbym o sprawdzenie czy w niektórych ćwiczeniach mógłbym zwiększyć ilość serii(o ile było by to korzystne).
Pozdrawiam,
Sebastian
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok. 4 miesiące+rok ćwiczeń bez planu~
Uprawiane inne sporty: Bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposażona domowa siłownia
Dieta: W trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak