Przeciętny dzień wygląda następująco:
5:30 Pobudka (jeżeli jeżdżę) lub 7:00
5:45 posiłek
6:15 Jazda na rowerze 1h-1,5h lub brak (zależy od dnia)
7:45 prysznic i posiłek (jeżeli jeździłem)
8:30 - 16:30 praca w tym dwa posiłki
17:00 - 20:00/21:00 treningi
20:20 posiłek i prysznic
22-23 posiłek i spanie
Dieta:
Jeżeli jeżdżę rano to:
5:45 Musli 150gr + owoc + mleko 250ml + łyżeczka miodu
7:45 ryż brązowy 100gr/ziemniaki ok. 130gr + kurczak 150gr + warzywa ok. 30dag + oliwa z oliwek
Ok. 11:00 chleb razowy ok. 60 + masło + makrela 10dag/ ser biały10dag / warzywa/ szynka z indyka10dag / ser żółty 5dag (2-3 rzeczy z listy)
Ok. 14:30 to co o 7:45
Trening 17-19/20
Z reguły banan + chleb razowy ok. 60 gr + masło + miód/dżem
20:20 to co o 11:00 lub jajecznica na maśle + chleb razowy ok. 90gr
22:00 białko Ostrowia
Jeżeli nie jeżdżę rano to:
7:30 jajecznica na maśle + chleb razowy ok. 90gr
Ok. 10:00 ryż brązowy 100gr/ziemniaki ok. 130gr + kurczak 150gr + warzywa ok. 30dag + oliwa z oliwek
Ok. 13:30 to co o 10
Ok. 16 chleb razowy ok. 60 + masło + makrela 10dag/ ser biały10dag / warzywa/ szynka z indyka10dag / ser żółty 5dag (2-3 rzeczy z listy)
Trening 17-20/21
Z reguły banan + chleb razowy ok. 120 gr + masło + miód/dżem
21:20 banan + resztki z treningu :)
22:30 białko Ostrowia
Do tego 4+ litry wody/niesłodzonej herbaty
Kuraka piekę/smażę gotowany nie przejdzie mi przez gardło. Ten chleb nie jest taki zły sam piekę to dbam o proporcje :). Jeżeli coś mi wypada w trakcie dnia (rzadko) to staram się to „uzupełnić" miksem białko Ostrowia + owoce. Niestety zdarza mi się czasami wrzucić coś słodkiego. Z reguły nauczyłem się pić w takiej sytuacji kakao lub mleko z miodem, ale to wciąż bywa silniejsze ode mnie :). Ponadto słucham swojego organizmu i jak domaga się czegoś odpoczynek/ pożywienie/ sen to staram się mu to dostarczyć.
Trening siłowy (zacząłem od listopada i potrwa prawdopodobnie do lutego ew. jakiś lekki w marcu i kwietniu)
Do 45min
Wt: Barki + kaptury + triceps + brzuch
Czw: Plecy + biceps + brzuch
Sob: Klata + przedramiona + brzuch
Nie: Nogi + łydki + brzuch
Jestem "amatorem kolarstwa" :), więc nie boję ćwiczyć wszystkich partii…
Jak napisałem celem jest maksymalizacja w zmniejszeniu bf :). Marzy mi się zbliżenie się do granicy 10% do końca kwietnia i/lub wagi 75-78kg. Ostatnim razem spalacz brałem na początku stycznia.
W grudniu zeszłego roku warzyłem ok. 105kg. Od tej pory straciłem na wadze ok. 18kg. Przez pierwsze dwa miesiące ok. 9kg. Później mozolnie, ale regularnie dorzucałem po kilogramie. Jakieś 3 miesiące temu stanąłem na 85kg i nie chciało iść w dół teraz z racji tego, że zacząłem ćwiczyć masa podskoczyła o te 2kg :). W zasadzie nie zależy mi na masie mięśniowej i tak jak na kolarza (nawet amatora) to jest spora ;). Z suplementów diety jakie aktualnie stosuję jest białko + omega 3, turyna, kreatyna od wczoraj i aakg jak mam trening siłowy.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 86
Wzrost: 176
Obwód klatki: 111
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 89
Obwód uda: 66
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: jak na zdjęciach
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: W ciągu tygodnia: 4x siłownia ok. 45 minut + amatorsko kolarstwo aktualnie 6x trening rowerowy (do końca grudnia przedział 68-75%HRmax, HRavg z treningu 70-72%) Do zeszłego tygodnia było do 15h/tydź. Teraz zwiększam do 18h docelowo będzie do 24h w połowie grudnia. Później zmieniam trening, więc i „filozofię" dnia.
Odżywianie: nie mam ograniczeń, z reguły jem to co opisałem w diecie
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: b. dobry, brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: jestem otwarty na propozycje, b. słabo pływam
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: statni w styczniu nowy Venom i resztka Johimbine HCL. Ogólnie miałem w życiu do czynienia ze spalaczami, ale było to żadko i raczej te ze „średniej półki".
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, ale tylko tych nie zakazanych przez WADA ;)
Stosowane wcześniej diety: sposób odżywiania opisany powyżej
Teoretyczne śrdnie zapotrzebowanie na kalorie przy 18h/tyg. jazdy kształtuje się u mnie na poziomie 4200kcal. Przy 15h jazdy moje zapotrzebowanie było mniejsze o około 250kcal dziennie. Wg kalkulatora https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Zaraz przeliczę ile spożywam kcal teoretycznie (luźny dzień w pracy ;).
Liczba spożywanych kalorii dla diety z dnia kiedy jeżdżę:
B: 183 , w tym zwierzęce 145g 2,1/1,65 g/kg m.c.
W: 459 5,27 g/kg m.c.
T: 129 1,48 g/kg m.c.
Total: 3729kcal
To jest plan maksimum jak niczego nie przegapię. Raczej po takiej ilości jedzenia nie mam ochoty podjadać.
pozdrawiam
Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2010-11-24 14:26:10