I dzień Klatka
Wyciskania na ławce płaskiej 4x12 10
Wyciskanie na ławce skośnej 4x 10
Rozpiętki na maszynie 4x12
Biceps+triceps
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsa na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax biceps
II dzień Nogi łydki brzuch
Wyciskanie na suwnicy 4x12
prostowanie nóg w siadzie 4x 12
łydki
wspięcia na palce w staniu 4x 20
wspięcia na palce w siadzie 4 x20
III dzień
Barki
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
unoszenie zgiętych ramion w górę na maszynie 3x 12
brzuch
brzuszki na maszynie z obciążeniem 3 x 15
uoszenie nóg na poręczy
wyprostowane 3x 15
do klatki 3x15
spięcia na ławeczce 3x max
IV dzień
Plecy
Martwy ciąg 4x10
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10
Wiosłowanie nachwyt 3x12
Wiosłowanie podchwyt 2 x12
Sztruksy 3 x20
Biceps triceps
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
Przedramię
Zwijanie podchwytem 3x 15
Zwijanie sznurka z ciężarem 3x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok+
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: cell pump+mono
Zmieniony przez - Przemu1616 w dniu 2010-11-28 13:59:49
Zmieniony przez - Przemu1616 w dniu 2010-11-28 14:03:16