Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps + przedramię
Nogi + barki + brzuch (dodałem go bo tu bo również chce go ćwiczyć i wydaję mi się że będzie to najlepsze rozwiązanie)
Trening:
Poniedziałek:
klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6 ( zwiększanie ciężaru)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8-8-6 (stały ciężar)
3.POMPKI NA PORĘCZACH (triceps też pracuje) 10-10-8-8
i nie mam pomysłu co by tu jeszcze dać żeby było 4-5 ćwiczeń
triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-8-8-6 ( zwiększanie ciężaru)
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10-8-8-6 ( stały ciężar, klatka też pracuje)
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10-8-8-6 ( stały ciężar)
tutaj też bym jeszcze dodał jakieś ćwiczenie ale nie wiem jeszcze co.
Środa:
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 10-10-8-6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-10-8-8 ( zwiększanie ciężaru )
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SIEDZĄC NACHWYTEM 10-8-8-6 ( zwiększanie ciężaru)
5.MARTWY CIĄG ( jednak jego dodam później gdy zakupię pas)
Biceps:
1.MODLITEWNIK 10-8-8-6 ( zwiększanie ciężaru)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 10-10-8-8 ( stały ciężar)
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 10-10-8-8
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE 10-8-8-6 (stały ciężar)
Piątek:
Nogi:
1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA SUWNICY 10-8-8-6 (zwiększanie ciężaru i jak zakupię pas)
2.UGINANIE I PROSTOWANIE NÓG W LEŻENIU 10-10-8-8 ( zwiększanie ciężaru)
3.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 10-10-8-8 (zwiększanie ciężaru)
barki
1.SZRUGSY 10-8-8-6 (stały ciężar)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10-8-8-6 ( stały ciężar)
3UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10-8-8-6 ( stały ciężar)
brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10-10-8-8
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 10-10-8-8
No i to by było wszystko i co o tym powiecie? Jednak czuje posmak źle ułożonego planu ale to może tylko pozory :P . Bardzo proszę o napisanie co w nim jest nie tak jak trzeba ewentualnie małe korekty też są mile widziane ;)
By ułożyć plan korzystałem z atlasu ćwiczeń ze strony kulturystyka.pl, czekam na odpowiedz, dziękuje :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 57
Wzrost: ~175
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: ACT (8 tyg.)
Uprawiane inne sporty: brak ( wf w szkole)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (no może prawie ;] )
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Elyo w dniu 2010-11-29 22:20:54