Jestem endomorfikiem - waga 81kg, 181cm, staż ok. 9 miesięcy.
BF ok. 17-18%?
Proszę o ocenę diety:
B-2,5g/kg suchej masy ciała - ok. 170-180g pełnowartościowego
T-1,2g/kg
WW-rotacja-> w DT: 3,9g/kg w DnT: 2,5g/kg
KCAL: -> DT: 3100 DnT: 2600 -> Średnio 2900kcal na dzień w skali tygodnia.
Co jakieś dwa tyg. wpada imprezka i jakiś czit meal, ale zwykle trzymam michę.
Treningu:
Split: barki i bic, plecy i kaptury, klatka i tric.
1 trening powtórzyłby się 2x w tyg. rotacyjnie, bo 4 treningi są dla mnie najlepsze. Trenuję wtorek/czwartek/piątek/niedziela
Barki, tricepsy + przedramiona
Wycisk na barki 12/10/8/7
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Wznosy boczne 12/12/10/10
Krzyżowanie linek w barmie (tył barków) 15/15/12/12
Ściąganie linek wyc. górnego 12/12/12
Wyciskanie francuskie leżąc/wąsko 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantla zza głową 12/10/8
Przedramiona 6 serii
Plecy + brzuch
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10
Ściąganie szeroko 12/10/10/8/8
Wiosło wyciąg dolny 12/10/8/8
Wiosłowanie z oparciem o klatkę T-bar 10/8/8/6
Brzuch 6 serii
Klatka, bicepsy
Wycisk poziom 12/10/8/8
Wycisk skos 12/10/10/8 + 12
Rozpiętki 12/12/10/10
Uginanie z hantlami 12/10/8
Uginanie na modlitewniku 12/10/8 + 21(7/7/7)Do połowy/od połowy/pełny zakres
Uginanie młotkowe 10/8 + 15
Suplementacja - typowe podstawy czyli
- kreatyna
- odżywka białkowa
- coś na pompę
- ???
Proszę o ocenę i ew. poprawki i pomoc w sprawie treningu
Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-11-29 18:26:35
To tylko hobby.
Uwaga, nakurvviam! http://www.sfd.pl/volvo93_/_Sizon_Trajning_/_Kebab,_drinki_i_dziewczynki_%_-t731361.html