Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12,10,8 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre. 12,10,8 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 12,10,8 powtórzeń.
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej. 12,10,8 powtórzeń.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 12,10,8 powtórzeń.
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano. 12,10,8 powtórzeń.
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 12,10,8 powtórzeń.
Środa
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem. 12,10,8
-podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie). 12,10,8 powtórzeń.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 12,10,8 powtórzeń.
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 12,10,8 powtórzeń.
-wyciskanie "Francuskie" w siadzie. 12,10,8 powtórzeń.
-wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 12,10,8 powtórzeń.
Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy. 12,10,8 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi zza głowy. 12,10,8 powtórzeń.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 12,10,8 powtórzeń.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 12,10,8 powtórzeń.
Tak wygląda mój trening proszę o ewentualne uwagi i poprawki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60kg
Wzrost: ok 170cm
Cel treningowy: Przyrost masy
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/wyciąg górny i dolny
Dieta: Zawsze posiłek przed treningowy oraz po treningowy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer