Klatka:
1.Wyciskanie na płaskiej (Sztanga/Hantle)
2.Skos dodatni (Sztanga/Hantle)
3.Rozpiętki (Płaska/Skos)
Przód barków:
4.Wyciskanie z przed klatki siedząc
5.Wyciskanie hantlami siedząc
Przedramiona:
6.Zwijanie sztangi za plecami
7.Zwijanie sztangi z przodu nachwytem
2) Dzień (Nogi i Brzuch)
Uda:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu
2.Suwnica
3.Prostowanie na stacji
4.Uginanie podudzi
Łydki:
5.Wznosy łydek ze sztangą na karku + Suwnica
Brzuch:
6.Brzuszki normalne i odwrotne + obroty
3) Dzień (Plecy, Kaptury i Tył Barków)
Plecy:
1.Podciąganie nachwytem
2.Ściąganie drążka do karku
3.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
4.Przyciąganie do brzucha z wyciągu dolnego
Kaptury:
5.Szrugsy
Tył barków:
6.Odciaganie linek wyciagu gornego oburącz (dwrotne rozpiętki)
4) Dzień (Biceps, Triceps i Bok Barków)
Triceps:
1.Wyciskanie wąsko
2.Francuskie wyciskanie (gryf łamany)
3.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (linki)
Biceps:
4.Uginanie przedramion gryfem łamanym stojąc
5.Modlitewnik (hantle/gryf)
6.Uginanie siedząc o kolano / Uginanie stojąc z wyciągu dolnego jednorącz
Bok barków:
7.Podciąganie do brody
8.Wznosy bokiem stojąc
Pozdrawiam,PlecYxc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 87
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1rok3miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak
Dieta: Jest,na mase.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie