Może na początek trochę danych o sobie:
Wiek: 17 lat
Staż na siłowni: ok 10msc (o ile można to tak nazwać bo ćwiczę w domu, mam ławkę, gryfy obciążenia oraz drążek)
Waga: 84
Wzrost: 189cm
Uprawiane inne sporty: brak
Oczywiście trening ma być na masę. Podczas cyklu oczywiście dietka i do tego wpc80.
Więc tak:
Poniedziałek: Klatka i biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę, uchwyt mniej więcej na szerokość barków (Metoda piramidalna - 12,10,8 powt., przy zwiększeniu ciężaru 10,8,6 powt.)
2. Wyciskanie hantli na płaskiej, z rotacją (3x 8 powt, stałe obciążenie)
3. Rozpiętki na skosie dodatnim (3x 8 powt)
Bic (całość metodą piramidalną 3 serie)
1. Uginanie ramion z gryfem prostym lub łamanym
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją
3. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym
Środa: Nogi i barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (tu nie wiem czy opłaca się stosować metodę piramidalną)
2. Wykroki ze sztangą na barkach (3 serie po 16, wychodzi po 8 na nogę)
3. Wznosy na palcach (nie wiem jak się to nazywa poprawnie)
Barki:
Pierwsze dwa metodą piramidalną, 3 serie
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x 8 powt.)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x 8powt.)
Piątek: Plecy i tricepsy
Plecy:
1. Drążek podchwytem 3x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 8powt
3. Martwy 3x 8 powt.
4. Szrugsy sztangą 3x 8 powt.
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (metoda piramidalna)
Trice:
1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym od czoła (metoda piramidalna)
2. Wyciskanie sztangielki lężąc, uchwytem młotkowym (metoda piramidalna)
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem od brzucha
Zależy mi także na jak największym wzroście siły w wyciskaniu na klatkę, dlatego w sobote zrobię jeszcze 5x5.
Brzuch będę ćwiczył od pn do pt w następujący sposób:
PN, ŚR, PT:
Brzuszki pełne 3x 20, ostatnia seria ze skrętami
Brzuszki półpełne (spięcia czy jakoś tak): 3x 20 ost. seria ze skrętami
WT, CZW,:
Tak jak wyżej, z tym że dojdzie unoszenie nóg w zwisie.
Proszę o wszelkie opinie, porady
Zmieniony przez - TNT93 w dniu 2010-12-05 21:13:55
Zmieniony przez - TNT93 w dniu 2010-12-05 21:29:09