kozlov07
Witam wszystkich mądrzejszych i bardziej doświadczonych ;) sprawa wygląda następująco trenowałem nie przerwanie rok czasu doszedłem do 82kg z 69kg. wcześniej miałem małe przygody itp. jednak przez ten okres dieta była trzymana średnio ,często wsysałem sporo syfu. nie jest to postanowienie noworoczne ;) tylko moje zawzięcie i chęć osiągnięcia czegoś więcej. Po tym roku zwiększył się brzuszek :D zatem postanowiłem postawić na areoby i dietę teraz ważę 75kg rano po przebudzeniu, duża zasługa to o wiele mniej syfu i wiem ile jem ;). Brzuszek znikł delikatnie są jeszcze boczki.
Chciałbym wrócić do budowy masy
Teraz moja dieta od miesiąca ma zarys :
Białko200g Węgle340g Tłuszcze80g
B: 2,6g/kg ciała
W: 4,5g/kg ciała
T: 1,0g/kg ciała
staram się jej trzymać do dyspozycji jeżeli chodzi o suplementację mam amino + WPC + kreatynę mega capsy Olimpowskie.
i chciałbym się upewnić czy trening który zastosuję będzie odpowiedni ,planuję usprawnić klatkę siłowo i objętościowo. (prosiłbym o porady i ocenę co do mojego celu którym jest osiągnięcie początkowo 85kg wraz z poprawą klatki oraz pleców po 6-8tygodni na każdy priorytet jeżeli będzie trzeba zrobię podwójnie
)
PLAN:
Priorytet KLATKA "6tygodni"
1.Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-Martwy Ciąg zastanawiam się czy nie dodać wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
3. Wolny
4. Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-brama 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow / może tutaj nogi a przedramię z barkami
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Barki Nogi:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Barki:
-podciąganie hantli do brody 12<10=8=8
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
6.Wolny
7.Wolny
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 75
Wzrost: 179
Cel treningowy: zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni: rok nie przerwanie
Uprawiane inne sporty: MMA chwilowo zawieszone
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Białko200g Węgle340g Tłuszcze80g
B: 2,6g/kg ciała
W: 4,5g/kg ciała
T: 1,0g/kg ciała
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Chciałbym wrócić do budowy masy
Teraz moja dieta od miesiąca ma zarys :
Białko200g Węgle340g Tłuszcze80g
B: 2,6g/kg ciała
W: 4,5g/kg ciała
T: 1,0g/kg ciała
staram się jej trzymać do dyspozycji jeżeli chodzi o suplementację mam amino + WPC + kreatynę mega capsy Olimpowskie.
i chciałbym się upewnić czy trening który zastosuję będzie odpowiedni ,planuję usprawnić klatkę siłowo i objętościowo. (prosiłbym o porady i ocenę co do mojego celu którym jest osiągnięcie początkowo 85kg wraz z poprawą klatki oraz pleców po 6-8tygodni na każdy priorytet jeżeli będzie trzeba zrobię podwójnie
)
PLAN:
Priorytet KLATKA "6tygodni"
1.Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-Martwy Ciąg zastanawiam się czy nie dodać wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
3. Wolny
4. Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-brama 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow / może tutaj nogi a przedramię z barkami
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Barki Nogi:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Barki:
-podciąganie hantli do brody 12<10=8=8
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
6.Wolny
7.Wolny
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 75
Wzrost: 179
Cel treningowy: zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni: rok nie przerwanie
Uprawiane inne sporty: MMA chwilowo zawieszone
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Białko200g Węgle340g Tłuszcze80g
B: 2,6g/kg ciała
W: 4,5g/kg ciała
T: 1,0g/kg ciała
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
