Wiek - 18 lat
Waga - 80 kg
Wzrost - 182 cm
Cel do osiągnięcia - Masa/rzeźba
Staż - Zrealizowany plan treningowy Mawashiego dla początkujących
Aktywność fizyczna - 2xtydzień po 40 minut biegania + 1xtydzień 90 minut tańca towarzyskiego+(do tej pory) 4xtydzień trening +1xtydzień 60 minut zajęć z wf-u.
Dieta - ułożona, sprawdzona na sfd.pl
Sprzęt - hantle, ekspander, drążek
Do tej pory ćwiczyłem na planie, który jest przeróbką planu Mawashiego dla średniozaawansowanych (niestety nie mam liny, artykuł wygasł, a nawet gdybym ją miał, nie mam niestety w domu na tyle stabilnego sprzętu, na której mógłbym jej używać). Przerobiłem go bazując na mojej własnej wiedzy i reakcjach organizmu, więc prawdopodobnie nie jest zbyt dobry, dlatego też proszę o ocenę/poprawę, gdyż chciałbym ćwiczyć wszystkie partie mięśni równomiernie i w poprawny sposób. Te ćwiczenia, których nie mogłem wykonywać zastąpiłem (a przynajmniej tak mi się wydaje) ćwiczeniami na te same partie mięśni z Atlasu Ćwiczeń. Przeróbka planu poniżej:
Poniedziałek
1.Pompki z nogami wyżej 4 serie
2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie
3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie
4.Uginanie ramion z hantlami 4 serie
5.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie
6.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie
7.ABS
Wtorek
1. Przysiady na jednej nodze 3 serie
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 serie
3. Wyskoki obunóż 3 serie
4. Wpięcia na palce jednonóż z baniakiem 3 serie
5. ABS
Czwartek
1. Wiosłowanie hantlami 3x
2. Szrugsy 3x
3. Babka 4x
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
5. Uginanie nadgarstków z hantli 3x 15-20
6. Podciąganie na drążku podchwyt lub nachwyt szeroko 4x
7. ABS
Piątek
1. Wznosy hantli bokiem w górę stojąc 3 x
2. Wznosy hantli przed siebie 3 x
3. Rozciąganie ramion z ekspanderem 3 x
4. Pompki w podporze tyem 3x
5. Pompki wąsko. 3 x
6. ABS
Każdy trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem (jak w treningu Mawashiego).
Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi.