KLATA:
1. Wyciskanie leżąc 3x12-10-8
2. Skok w górę 3x12-10-8
3. Przenoszenie 3x12
4. Rozpiętki 3x12
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-10-8
3. Młotkowe 3x8-6-4 (na 1 rękę)
4. Modlitewnik 3x12-10-8
WTOREK:
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10-8
2. Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x12-10-8
3. Ściąganie sznurków wyciągu 3x12-10-8
4. Pompki z podporze tyłem 3x12
CZWARTEK
PLECY:
1. Podciąganie szeroki chwyt 3x12
2. Podciąganie neutralny chwyt 3x12
3. Wiosłowanie 3x12-10-8
4. Miotła 3x12-10-8
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków siedząc 3x20
2. Uginanie nadgarstków stoją 3x20
BARY:
1. Wyciskanie sprzed głowy 3x12-10-8
2. Unoszenie ramion do boku 3x12-10-8
3. Unoszenie ramion do przodu 3x12-10-8
4. Wyciskanie hantli 3x12-10-8
Proszę o przeczytanie i ewentualną korektę mojego planu, z góry dziękuje.