ROZPISKA NA MASE DO OCENY

PONIEDZIALEK:
[Klata]
- wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6
- rozpiętki płasko 3s 8p
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 3s 10-8-6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3s 10-8-6
- sciaganie drązka wyciagu gornego - 3s 10-8-6
ŚRODA
Barki:
1 wyciskanie hantli siedzac 3s 10-8-6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10-8-6
4. Kaptur wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p
Piątek:
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3s 8p
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 10-8-6
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3s 10-8-6
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s 10-8-6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 12 M-cy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

klatka w poziomie rob 4 serie kosztem skos głową dół(rób go hantlami-lepsze efekty niż sztangą); barki: zamiast w przód lepiej na boki podnoś hantle, gdyż wyciskając na klate ćwiczysz to co podnosząc przed sb; biceps: żadne kolano i tylko modlitewnik; plecy bym ostro zmienił, jak dla mnie, ale jeśli to ci skutkuje to jest ok, we wszystkim zamiast robic 10-8-6 radzilbym 12-10-8, nie widzę tu nog i brzucha.....

z Nogami na razie lipa bo problem mam z kolanami ale za pół roku zacznę robić a brzuch to robię 6W. A co zmieniłbyś w plecach ??

zamiast podciągania wiosłowanie pojedynczo rękami, reszta w sumie ok

proszę jeszcze o jakoś wypowiedż ;)